6 techniques de sophrologie simples pour vous relaxer chez vous

Pratiquer une technique de sophrologie à la maison est une véritable philosophie de vie. Au gré de ses besoins, faire appel à ses connaissances en sophrologie aide à mieux gérer ses émotions, le tout en parfaite autonomie. Le point sur les techniques de sophrologie à connaître absolument pour les reproduire chez soi.

Pourquoi pratiquer la sophrologie à la maison ?

Appliquer des techniques de sophrologie à la maison est une excellente routine à mettre en place pour aller vers un mieux-être. Anxiété, stress, sensation de « trop-plein » sont autant de raisons pour réaliser des séances de sophrologie simples et efficaces chez soi. En connaissant mieux son corps et en effectuant quelques exercices accessibles à la maison, il est possible d’éliminer les tensions accumulées et réduire le niveau d’anxiété en toute autonomie. 

En formation de sophrologie, on apprend que les techniques de sophrologie sont aussi efficaces sur le corps que sur l’esprit. En effet, grâce à une pratique quotidienne, il est également possible d’agir sur son état mental et apprendre à diriger ses émotions et ses pensées vers un espace de sérénité. Plus question de subir et de se sentir submergé par les préoccupations du quotidien. 

Pour profiter des bienfaits des techniques de sophrologie, il est préférable de pratiquer les exercices de manière régulière et répétée (plusieurs fois par semaine à trois fois par jour, selon les objectifs), afin qu’ils deviennent des automatismes. À un certain niveau, le stress peut être une gêne et devenir véritablement handicapant. Apprendre à maîtriser ses émotions et conserver le juste niveau d’activation constitue un véritable enjeu. Les exercices de sophrologie, tels que la visualisation positive, les exercices de respiration, ou la relaxation dynamique sont autant d’outils à disposition pour redevenir maître de ses émotions et retrouver équilibre émotionnel et confiance en soi. 

Quelles sont les techniques utilisées en sophrologie ?

1/ La reconnexion au corps par la sophronisation 

Point de départ de tout accompagnement, la sophronisation est une technique de sophrologie qui vise à s’ancrer dans l’instant présent et à pratiquer une visualisation de son corps dans son environnement. Elle apprend au consultant à se détendre complètement en relaxant son corps et en se reconnectant à lui. Cette technique de sophrologie comporte trois phases : 

• la désactivation : le consultant prend conscience de chaque partie de son corps qu’il visualise une à une, afin de le relâcher complètement. Au fil de cette désactivation, la respiration ralentit ; 
• l’activation : le corps étant désormais parfaitement relâché, la personne peut commencer les exercices sophrologiques (cohérence cardiaque, respiration ou visualisation, par exemple) ; 
• la reprise : petit à petit, la personne se réapproprie son corps en douceur et reprend conscience de chaque partie. 

Cette technique de sophrologie permet de s’ancrer dans l’instant présent, en ayant une perception spécifique de son corps dans l’espace. Cette reconnexion vise à renforcer le schéma corporel.

2/ La respiration pour calmer le rythme cardiaque

Souffle court, rythme cardiaque qui s’accélère, tremblements, tels sont les effets négatifs du stress. Pour les contrer, la respiration est une technique de sophrologie particulièrement efficace. Non seulement elle diminue les effets indésirables du stress, mais elle a également pour vertu de clarifier les pensées. 

Il existe plusieurs types de respirations en sophrologie, parmi elles, la cohérence cardiaque. En effet, les fluctuations de la fréquence cardiaque sont influencées par la respiration. Concrètement, la fréquence cardiaque augmente pendant l’inspiration, puis diminue lors de l’expiration. Ce phénomène est appelé « arythmie sinusale respiratoire » dans le monde biomédical, et « cohérence cardiaque » par le grand public. Il existe également d’autres types de respirations, comme la respiration apaisante, carrée ou complète. Pour être efficace, cette technique de sophrologie doit être répétée trois fois par jour. 

3/ La relaxation dynamique

Une autre technique de sophrologie qui est particulièrement utilisée en accompagnement : la relaxation dynamique. Elle comporte plusieurs exercices tels que : 

• le moulinet : le consultant reste debout, les bras ballants, inspire et expire. Puis, il lève les bras à l’horizontale, ferme le poing et retient de l’air. Il procède ensuite à des rotations du bras. Il peut, lorsqu’il le souhaite, expirer profondément en laissant tomber doucement le bras en position initiale. L’opération est à répéter avec l’autre bras, puis les deux ensemble ; 
• le polichinelle (ou pantin) : le consultant est debout, les bras ballants et en respiration libre. Il saute sur place en relâchant le plus possible tout le haut du corps ; 
• le pompage des épaules : toujours en position debout, les bras ballants, le consultant souffle, inspire en soulevant ses épaules vers les oreilles, les bras tendus, les poings serrés. Il retient l’air et pompe des épaules du haut vers le bas. Puis, lorsqu’il le ressent, il souffle fort en relâchant les bras et en ouvrant les poings.

4/ La visualisation pour diminuer les effets du stress 

Technique de sophrologie se basant sur les capacités mentales du consultant, la visualisation réduit non seulement les effets du stress, mais peut aussi aider à la performance. Cela consiste à laisser venir à l’esprit les images d’une situation réelle ou imaginée, du passé ou du futur. Si le consultant est stressé, l’image recherchée doit être apaisante, rassurante. Le sophrologue accompagne son client dans une totale immersion de la situation. 

Pour plus de résultats, il peut être intéressant de détailler ces images à l’aide des cinq sens. Ainsi, la visualisation est complète et renforcée, car plus réaliste. Cette technique de sophrologie est appropriée lorsqu’il est question d’un challenge particulier dans le cadre professionnel ou d’une compétition sportive. Dans ce cas, la visualisation sert à projeter en image sa réussite future. 

5/ L’association de la respiration et de la visualisation

La respiration et la visualisation sont deux techniques de sophrologie particulièrement efficaces. C’est pourquoi les sophrologues associent ces deux méthodes pour plus de résultats. En effet, la respiration synchronique permet notamment d’inspirer en laissant venir un mot relatif au niveau d’énergie recherché. Au moment de l’expiration, le consultant prononce mentalement le mot et imagine qu’il se diffuse dans son corps. Il peut ensuite imaginer un événement passé ou à venir et procéder à cette double technique de respiration et de visualisation. Cette technique de sophrologie est particulièrement puissante. 

6/ Le lâcher-prise pour chasser stress et angoisse

Pour chasser le stress et l’anxiété, rien de tel que la technique du lâcher-prise, à reproduire chez soi, dès que le besoin se fait sentir. En position debout, le consultant laisse ses bras le long du corps et les pieds bien ancrés au sol. Il effectue, avec souplesse, des rotations du bassin en laissant la tête et les bras libres. Ces mouvements permettent au consultant de ressentir de la distance avec ce qui lui pèse, puis lâche prise. Il suffit ensuite de revenir lentement à la position initiale en soufflant par la bouche. L’exercice est à répéter trois fois. Enfin, le consultant achève l’exercice en prenant quelques instants pour observer l’état dans lequel il se trouve (sensations physiques, émotions, ressentis, etc.)

Comment intégrer ces techniques dans votre quotidien ?

Appliquer chez soi des techniques de sophrologie, c’est vivre avec plus de conscience et de présence à soi et au monde. En effet, la sophrologie offre l’opportunité de faire de chaque instant un moment unique et conscient. Le consultant effectue ses exercices accompagnés par le sophrologue, puis de retour chez lui, il commence ses entraînements quotidiens. Au fil des jours, il s’aperçoit que ses exercices s’inscrivent naturellement en lui, durant des temps dédiés à la pratique. Et c’est à partir de cette prise de conscience que la sophrologie au quotidien prend tout son sens. 

Le consultant va utiliser la sophrologie et ce qu’il a appris lors des séances, partout et à n’importe quel moment de la journée. En effet, grâce aux multiples techniques de sophrologie, le consultant pourra les utiliser au gré de ses envies et de ses humeurs ! Chaque fois qu’il aura la sensation de manquer d’énergie, il pourra effectuer une relaxation dynamique, qu’il soit dans son bureau, dans son salon ou ailleurs. 

Note : Cette technique n’est pas une pratique médicale et ne saurait remplacer une consultation auprès d’un professionnel de santé.