Sophrologie : 5 exercices pour lâcher prise

Entre plan de carrière, batch cooking, garde alternée et objectifs sportifs, aujourd’hui, chacun anticipe, planifie, contrôle. Le concept du lâcher-prise peut sembler complexe, voire risqué, à intégrer à ce mode de fonctionnement qui ne laisse pas la place à l’imprévu. Pourtant, savoir prendre du recul, tout en sortant de l’hypercontrôle, permet de retrouver un équilibre psychique et évite l’épuisement mental. Mais comment parvenir à lâcher prise ? La sophrologie, grâce à des exercices simples et accessibles, offre de développer cette capacité. Respiration contrôlée, relaxation musculaire, visualisation… découvrons 5 exercices pour lâcher prise au quotidien et retrouver la sérénité.

Pourquoi est-il si difficile de lâcher prise ?

Lâcher prise implique de ne pas chercher à contrôler ce qui ne peut l’être. C’est un équilibre subtil entre deux attitudes. D’un côté, l’anticipation nécessaire à une approche constructive, de l’autre, le recul requis pour ne pas dépenser d’énergie dans des actions inutiles quant à l’issue du projet. Pour lâcher prise, un individu doit admettre qu’il ne maîtrise pas tout. Il s’en remet aux décisions de tierces personnes, mais aussi, parfois, au hasard. Cette posture est inconfortable dans une société où chacun est amené à organiser constamment son quotidien. Lorsqu’une part d’incertitude se manifeste, l’anxiété peut s’installer. Certaines personnes possédant un état d’esprit très compétitif peuvent refuser de lâcher prise simplement parce qu’elles jugent cette attitude contre-productive. Pour d’autres, ce choix peut être considéré comme une faiblesse. 

Comment la sophrologie favorise-t-elle le lâcher-prise ?

Sans un esprit apaisé, pas de lâcher-prise. Or, la sophrologie vise à instaurer, chez ses pratiquants, un état de détente. Se relaxer constitue la première étape pour travailler le lâcher-prise. En se débarrassant des tensions, le mental est plus clair et plus apte à prendre les bonnes décisions. Parallèlement, le sophrologue propose des exercices de visualisation positive. Ces derniers ont pour objectif de rassurer en imaginant une issue favorable à une situation. Ils renforcent la confiance de l’individu en ses capacités et en son avenir. Ces compétences sont nécessaires pour accepter de laisser les choses se faire dès lors qu’il est impossible d’agir sur elles. 

5 exercices de sophrologie pour lâcher prise au quotidien

1. La respiration contrôlée pour apaiser le corps et l’esprit

En pratiquant, de manière consciente, une respiration lente et profonde, le corps et l’esprit s’apaisent. Cette respiration dite « contrôlée » oxygène le cerveau et relâche les tensions musculaires. Confortablement installée, la personne va inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre sur 4 secondes. L’air est bloqué en douceur dans les poumons pendant 2 à 3 secondes, puis une expiration, lente et régulière, est maintenue 6 secondes. Après une courte pause, le cycle recommence. Cet exercice peut être pratiqué quelques minutes, une ou plusieurs fois par jour, lorsque le besoin s’en fait sentir (angoisse, manque de concentration, fatigue, etc.). 

2. La relaxation musculaire pour libérer les tensions du corps

Contre les tensions physiques, la relaxation musculaire constitue une solution simple et efficace. Assise ou allongée sur le dos, la personne va fermer les yeux, réaliser trois grandes inspirations par le nez et expirer lentement par la bouche. Puis, elle prend conscience de son corps et de sa position depuis les pieds jusqu’à la tête. Chaque sensation est observée sans être jugée. Ensuite, selon un parcours corporel défini, elle contracte 2 à 3 secondes, puis relâche totalement, chaque partie de son corps. L’exercice débute par les orteils, se poursuit par les mollets, les cuisses et les fessiers. Puis le ventre est rentré et le dos un peu tendu pour mobiliser les muscles du tronc. Suivent enfin les épaules, les avant-bras, les mains, la mâchoire et le front. Cet exercice dans lequel alternent contractions et relâchements procure une sensation de légèreté. Il est idéal le soir avant de dormir. 

3. La visualisation positive pour apaiser le mental

La visualisation positive consiste à concevoir des scénarios agréables à vivre. Les yeux fermés et installé dans une position confortable, le pratiquant va prendre quelques grandes inspirations. Puis, il va s’imaginer dans un lieu qui lui apporte du bien-être. L’objectif est d’éprouver les sensations physiques : odeurs, bruits, couleurs… Il va alors associer une intention positive à cette scène, telle que : « Je me sens calme et détendu. » Ce travail mental active les mêmes circuits neuronaux qu’une situation réelle et, chaque fois qu’il se retrouve en situation de stress, le pratiquant peut se rendre virtuellement dans ce lieu et ressentir les bienfaits générés au cours de l’exercice.

4. Le geste signal pour retrouver rapidement un état de calme

Le geste signal est un conditionnement qui permet d’atteindre rapidement un état apaisé. Sa mise en place va se faire de façon simultanée à l’exercice de visualisation. Lorsque la personne se trouve dans son lieu d’apaisement, le sophrologue va lui demander de réaliser un geste très simple de son choix. Répété lors de chaque séance, ce geste va être associé aux ressentis positifs. Exécuté en situation de stress, il aura alors le pouvoir de faire rejaillir la sensation de bien-être.  

5. La technique du « flot des pensées » pour lâcher le contrôle

En sophrologie, la technique du « flot des pensées » permet de prendre du recul sur les pensées envahissantes. Par conséquent, elle favorise le lâcher-prise. Cette méthode consiste à observer le mental sans chercher à le contrôler et évite de « tourner en boucle » sur un sujet. Pour cet exercice, il suffit d’imaginer une rivière qui coule, sur laquelle flottent des pensées qui défilent et s’en vont. Elles passent, puis sont emportées au loin par le courant. Si une pensée résiste aux flots, elle est observée sans jugement et remise dans le flux. 

Comment intégrer ces exercices dans son quotidien ?

Une fois acquis grâce à l’aide du sophrologue, les exercices pour lâcher prise sont relativement simples à pratiquer. Quels qu’ils soient, ils doivent être réalisés de façon assidue pour des résultats optimaux. Le matin, à la pause déjeuner ou le soir avant de dormir, la mise en place d’une routine facilite la régularité. En prenant le temps d’en ressentir les bienfaits, cette pratique devient rapidement un besoin pour un bien-être au quotidien.  

Note : Cette technique n’est pas une pratique médicale et ne saurait remplacer une consultation auprès d’un professionnel de santé.