Comment lâcher prise avec la sophrologie : 7 exercices simples

Dans une société moderne où la performance est reine, nous avons souvent tendance à vouloir tout contrôler. Pourtant, cette volonté finit souvent par nous enfermer dans un cercle vicieux de stress et de rumination. À travers ce guide, nous allons découvrir sept exercices issus de la pratique de la sophrologie, afin de lâcher prise et retrouver une réelle sérénité au quotidien. 

Qu’est-ce que lâcher prise ?

La notion du lâcher prise est souvent mal comprise. Il ne s’agit pas de résigner face aux difficultés et encore moins d’abandonner. Au contraire, il s’agit d’un acte dynamique de gestion émotionnelle. C’est l’art de lutter contre ce qui ne dépend pas de nous.

Lâcher prise, c’est faire la distinction entre le fantasme de contrôle absolu et la réalité du moment présent.  Dans notre existence, nous ne pouvons tout simplement pas tout régir. Les imprévus, les réactions des autres, les traumatismes du passé : garder un contrôle absolu est impossible. C’est justement en relâchant ce besoin de contrôle excessif que vous allez libérer un espace mental pour vivre pleinement, ici et maintenant. 

1. Accepter ce que l’on ne peut pas changer

La première étape est également la plus difficile, celle de l’acceptation. Il est toujours compliqué de faire face à des situations sur lesquelles nous n’avons malheureusement aucune emprise. Le moment de l’acceptation est redouté, mais pourtant indispensable. 

Nous vous conseillons, pour vous aider, de réaliser un exercice intitulé la liste des deux colonnes. Pour initier ce processus, prenez une feuille pour y tracer deux colonnes. 

• Sur la première, notez-y vos préoccupations centrales
• Sur la seconde, classez ces différentes problématiques, de celles où vous avez une emprise à celle où vous ne pouvez pas agir

Cette prise de recul est essentielle pour aller de l’avant et franchir cette première étape avec sérénité. 

2. Revenir au moment présent grâce à la respiration

Pendant des moments de stress ou de forte pression, la respiration se bloque, car le corps envoie un signal au cerveau. Afin de briser cette boucle, il est essentiel de revenir à l’instant présent et pour cela, une bonne respiration est essentielle. En sophrologie, on utilise la respiration contrôlée dans le but d’apaiser le système nerveux. 

Le but n’est pas simplement de “respirer”, mais de respirer en conscience. Pour cela, il est possible d’utiliser l’exercice de la respiration abdominale apaisante. 

1. Installez-vous confortablement et posez une main sur votre ventre
2. Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre
3. Bloquez l’air durant quelques secondes
4. Expirez doucement par bouche en rentrant le ventre

Par la suite, vous pouvez répéter cet exercice pendant trois minutes. Pour aller plus loin et découvrir d’autres méthodes afin d’apaiser le mental, différents exercices de sophrologie utilisent le souffle comme ancrage. 

3. Identifier et relâcher les tensions corporelles

Les différentes émotions ressenties peuvent avoir des conséquences sur le corps et engendrer des tensions. Par exemple, la colère va crisper notre mâchoire, la peur noue notre estomac, tandis que le stress va monter dans les trapèzes. Pourtant, l’habitude est telle que nous ne ressentons plus ces tensions. Et le lâcher prise, c’est aussi se relâcher physiquement. 

Ainsi, un exercice appelé le scan corporel permet de passer en revue chaque zone du corps, de la tête aux pieds. Le but va être de détendre chaque muscle afin de décharger le surplus émotionnel. 
En cas de blocage de certaines parties du corps, il existe des techniques de sophrologie spécifiques, comme les mouvements dynamiques, conçues pour évacuer les tensions accumulées.

4. Pratiquer la visualisation positive

Le cerveau a cette capacité, assez surprenante il est vrai, à ne pas faire la différence entre ce que nous vivons réellement et ce que nous imaginons avec précision. Par exemple, si vous ruminez des scénarios catastrophes, alors votre corps réagit comme s’il y avait un réel danger. 

Pour pratiquer une visualisation positive, vous pouvez tester un exercice type de la sophrologie. 

Imprégnez-vous de ce calme

Fermez les yeux et imaginez un lieu où vous vous sentez parfaitement en sécurité

Sollicitez vos 5 sens : visualisez des couleurs, soyez à l’écoute des bruits, sentez les odeurs, touchez les textures

5. Poser ses limites et apprendre à dire non

Souvent, la difficulté à lâcher prise vient d’une peur de décevoir, car dans la plupart des cas, notre esprit est surchargé par des préoccupations qui ne devraient pas être les nôtres. Savoir dire non, c’est aussi savoir dire non à soi-même. 
Avant d’accepter une nouvelle tâche au travail, marquez un temps d’arrêt dans la conversation pour vous demander si vous avez vraiment l’énergie. Si la réponse est “non”, exprimez-le avec bienveillance, mais fermeté. Cela demande une confiance en soi, mais ce processus est essentiel pour alléger votre charge mentale et retrouver un équilibre plus sain.

6. Cultiver la bienveillance envers soi-même

La petite voix dans notre tête qui dit que nous aurions pu faire mieux est un frein immense au lâcher prise. Afin de cultiver cette auto-bienveillance, nous vous recommandons de faire l’exercice de l’ami bienveillant. 

Imaginez un vieil ami à vos côtés qui a la même problématique que vous. Que lui diriez-vous ? Vous lui offririez sans aucun doute de l’écoute, du soutien et de la douceur. Appliquez alors cette même bienveillance envers vous-même. 

7. S’appuyer sur la sophrologie pour ancrer le lâcher prise

Toutes les méthodes vues précédemment – relâchement musculaire, respiration, visualisation – sont de véritables piliers de la sophrologie. Cette pratique permet d’installer de nouveaux réflexes face au stress et le lien entre la sophrologie et l’anxiété n’est plus à prouver.