Sophrologie pour dormir : exercices simples à pratiquer chaque soir
Par SARAH RATTANA
TEMPS DE LECTURE : 4 minutes
Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, nuits peu réparatrices, d’après l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), 43 % des Français déclarent souffrir de troubles du sommeil. Or, bien dormir est une composante essentielle tant pour la santé physique que pour la santé mentale. La sophrologie, au travers d’exercices simples à pratiquer chaque soir, se propose d’accompagner ces difficultés pour retrouver naturellement un sommeil de qualité.
Quelques points clés sur la sophrologie
Dans les années 1960, Alfonso Caycedo développe une méthode psychocorporelle combinant respiration, relaxation et visualisation positive : la sophrologie. L’objectif de cette approche ? Harmoniser le corps et l’esprit pour apaiser le stress, améliorer la concentration, préparer une épreuve sportive ou intellectuelle, gérer la douleur, favoriser le sommeil, etc.
Le terme « sophrologie » est la contraction des mots grecs « sôs » (harmonie), « phren » (conscience) et « logos » (étude). Elle prône la connaissance de soi pour mieux contrôler ses émotions afin de s’adapter aux événements du quotidien. Au travers d’exercices simples et accessibles dès le plus jeune âge, le sophrologue, spécialiste ayant reçu une formation spécifique, accompagne en douceur ses clients vers le mieux-être. Une fois maîtrisées, les techniques de sophrologie enseignées peuvent être réalisées en toute autonomie. Une pratique régulière est souhaitable pour ressentir tous les bienfaits de la sophrologie de façon durable.
Pourquoi la sophrologie peut aider à mieux dormir ?
Les troubles du sommeil peuvent avoir de multiples causes : anxiété chronique, rythme de vie intense, période difficile… Cependant, un niveau de stress trop élevé au moment de glisser dans les bras de Morphée constitue un terreau fertile pour un sommeil de mauvaise qualité. La sophrologie offre de travailler sur les émotions et les tensions physiques afin d’obtenir un état de relaxation du corps et de l’esprit propice au repos.
Les exercices de respiration vont apaiser le mental, la relaxation dynamique va favoriser le relâchement musculaire, tandis que la visualisation positive va interrompre le cercle vicieux des troubles du sommeil en permettant de ne plus appréhender les nuits en pointillé. Les techniques proposées ne se limitent pas à faciliter l’endormissement, mais visent à améliorer la qualité globale du sommeil pour que le pratiquant retrouve un niveau d’énergie correct au réveil.
Exercices ciblés pour favoriser le sommeil
La respiration abdominale
Il s’agit d’un exercice de respiration contrôlée. Allongé sur le dos, une main placée sur le ventre et l’autre sur la poitrine, on inspire profondément par le nez en gonflant le ventre. La main posée sur le ventre doit se soulever. La respiration est bloquée pendant 2 secondes, puis on expire doucement par la bouche en rentrant le ventre. Cet exercice va être répété sur une durée de 3 à 5 minutes. Il va permettre le relâchement des tensions musculaires et active le système parasympathique qui favorise l’endormissement.
Le relâchement progressif du corps
Il s’agit d’un exercice de relaxation dynamique. Allongé, les yeux fermés, on inspire en contractant volontairement un groupe musculaire. On commence par le bas du corps en remontant petit à petit : les orteils, les mollets, les cuisses, les fesses, le dos, les mains, les bras, puis les épaules. La contraction est maintenue 3 à 5 secondes, puis relâchée complètement en expirant. Cette technique libère les tensions accumulées au cours de la journée et favorise une détente profonde.
La bulle de bien-être
Installé dans une position confortable, on ferme les yeux et l’on imagine un lieu qui inspire le calme. Ce peut-être une plage, une forêt, une pièce de la maison ou un décor totalement imaginaire. On prend le temps de visualiser chaque détail de cet espace de protection et de bien-être : couleurs, sons, odeurs, sensations corporelles. Puis, on se laisse entièrement immerger dans cette atmosphère bienfaisante pendant quelques minutes. Cet exercice de visualisation positive aide à chasser les pensées parasites et apaise le mental.
Comment intégrer la sophrologie dans votre routine du soir ?
Pour intégrer durablement la sophrologie dans une routine du soir, créer un rituel favorise une pratique régulière. Une heure avant le coucher, les écrans sont éteints et remplacés par un livre. Lorsque les premiers signes de fatigue se ressentent, un exercice de respiration peut être pratiqué, suivi par un travail de relaxation musculaire. Dans un premier temps, les exercices choisis doivent rester simples pour ne pas se décourager. Leur durée, de 5 à 10 minutes au commencement, augmentera progressivement. Même si les bienfaits ne se font pas ressentir dès les premiers jours, la routine est maintenue pour devenir une habitude. La régularité de la pratique est la clé pour des résultats efficaces.
Note : Cette technique n’est pas une pratique médicale et ne saurait remplacer une consultation auprès d’un professionnel de santé.
FAQ
Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?
Il est possible de ressentir les premiers effets de la sophrologie dès la première séance. Cependant, une pratique régulière est généralement nécessaire pour une amélioration de fond de la qualité du sommeil.
Est-ce efficace en cas d’insomnie chronique ?
La sophrologie peut apporter une aide précieuse dans le cas d’une insomnie chronique, même si un traitement médical est en cours. Elle va permettre notamment de travailler sur l’angoisse de la nuit blanche pour aborder sereinement le moment du coucher.
Existe‑t-il des contre‑indications ?
La sophrologie est une méthode douce, accessible à tous. Elle ne présente pas de contre-indications, hormis en cas de troubles psychologiques sévères. L’avis d’un professionnel de santé peut être sollicité avant de débuter.
Peut-on pratiquer seul ou faut-il un praticien ?
Un praticien expérimenté fait le point avec son client sur les difficultés de sommeil rencontrées afin de lui proposer les exercices les plus adaptés à ses troubles. Le sophrologue l’accompagne ensuite pour qu’il maîtrise les différentes techniques. Une fois ces exercices personnalisés acquis, il est tout à fait possible pour le client de pratiquer en toute autonomie.
