Le training autogène : la relaxation par l’autosuggestion

Imaginez pouvoir vous dire « mon bras est lourd et chaud » et sentir, pour de vrai, votre bras devenir lourd et chaud. Ce n’est pas un tour de magie : c’est le principe du training autogène, une méthode de relaxation née dans les années 1930 qui utilise la répétition de formules simples pour installer un état de détente profonde.

« Autogène » veut dire « généré par soi-même ». Et c’est toute la promesse : apprendre à déclencher son propre calme, sans dépendre de personne, avec pour seul outil sa concentration. Mais comment quelques mots peuvent-ils agir sur le corps ? D’où vient cette technique un peu déroutante, et surtout, comment la pratiquer soi-même ? Suivez le guide.

Johannes Heinrich Schultz, un psychiatre en quête d’autonomie

Le training autogène porte souvent le nom de son inventeur : on parle du training autogène de Schultz. Johannes Heinrich Schultz est un psychiatre et neurologue allemand qui exerce à Berlin dans la première moitié du XXe siècle. Il publie en 1932 l’ouvrage qui fonde sa méthode, Das autogene Training.

Son point de départ ? L’hypnose. Schultz observe ses patients sous hypnose et remarque qu’ils décrivent presque tous les mêmes sensations quand ils se détendent : une lourdeur dans les membres, puis une chaleur agréable. Il se pose alors une question qui va tout changer : et si le patient pouvait provoquer ces sensations lui-même, sans avoir besoin d’un praticien pour l’y conduire ? De là naît l’idée d’un entraînement « autogène », où la personne devient l’artisan de sa propre détente.

Le mot « autosuggestion » peut faire penser à l’hypnose, et la filiation est réelle sur le plan historique. Mais attention à ne pas tout confondre. Le training autogène est une méthode de relaxation autonome, et la sophrologie, qui s’en est en partie inspirée, est encore une autre pratique. Nous y reviendrons ; en attendant, si le sujet vous intrigue, voyez comment se distinguent l’hypnose et la sophrologie.

Le principe : se parler pour se détendre

Le training autogène repose sur une forme d’autosuggestion. On répète mentalement des formules courtes et calmes, toujours les mêmes, et on laisse le corps y répondre. Le mot important ici, c’est « laisser ». On ne force rien. On ne se crispe pas pour « réussir » à avoir le bras lourd. On observe, on accueille, et la sensation vient d’elle-même.

Schultz appelait cela la concentration passive. C’est un état paradoxal : on est attentif, mais sans effort ; concentré, mais détendu. Un peu comme quand on regarde un feu de cheminée sans penser à rien. La formule « mon bras droit est lourd » n’est pas un ordre : c’est une invitation. Et à force de répétition, le corps finit par prendre l’habitude de répondre à ce petit signal intérieur.

C’est en cela que le training autogène diffère d’une méthode comme la relaxation musculaire progressive de Jacobson, qui passe par la contraction physique des muscles. Ici, aucun mouvement : tout se joue dans l’attention portée aux sensations. Deux chemins différents vers un même but, le relâchement.

Les sensations clés : pesanteur et chaleur

Schultz a structuré son training autogène en une série d’exercices standards, que l’on aborde l’un après l’autre, sur plusieurs semaines. On parle du « cycle inférieur », celui de la détente du corps. Deux sensations en sont le socle.

• La pesanteur. « Mon bras droit est lourd. » On travaille le sentiment de lourdeur, membre après membre. Cette pesanteur traduit un relâchement réel des muscles, qui cessent de se tenir en alerte.
• La chaleur. « Mon bras droit est chaud. » La chaleur correspond à une meilleure circulation du sang dans les extrémités, les petits vaisseaux se dilatant à mesure que la tension retombe.

Au fil de la progression, s’ajoutent d’autres formules : le cœur qui bat calme et régulier, la respiration qui devient tranquille, une douce chaleur dans le ventre, et enfin la fraîcheur du front. Chaque étape se construit sur la précédente. On n’attaque pas la chaleur avant d’avoir apprivoisé la pesanteur, et l’on avance à son rythme, sans se presser. C’est cette montée graduelle qui donne au training autogène sa réputation de méthode sérieuse et structurée.

Une première séance de training autogène, pas à pas

Envie d’essayer ? Voici une première approche, volontairement simple, pour goûter à la sensation de pesanteur. Comptez cinq à dix minutes, dans un endroit calme où personne ne viendra vous interrompre.

1. Installez-vous. Allongé, ou assis en « position du cocher » : assis au bord d’une chaise, le dos rond, les avant-bras posés sur les cuisses, la tête qui pend doucement. Fermez les yeux.
2. Posez le calme. Respirez tranquillement deux ou trois fois, puis répétez intérieurement, sans y mettre de volonté : « Je suis calme, tout à fait calme. »
3. La pesanteur. Portez votre attention sur votre bras dominant. Répétez lentement : « Mon bras droit est lourd », cinq ou six fois. Ne cherchez pas à « faire » : constatez, simplement, ce qui se passe.
4. Élargissez. Étendez la formule à l’autre bras, puis aux jambes. « Mes bras et mes jambes sont lourds. » Laissez le corps s’enfoncer un peu plus dans le support.
5. Reprenez contact. C’est l’étape à ne jamais oublier. Serrez les poings, pliez et dépliez les bras avec énergie, respirez profondément, puis ouvrez les yeux. On « reprend » toujours activement, pour ne pas rester dans un état de torpeur.

Ne soyez pas déçu si, la première fois, votre bras vous semble parfaitement normal. La pesanteur se laisse apprivoiser sur la durée. Certains la ressentent dès le début, d’autres après quelques jours. C’est un entraînement : le mot est dans le nom.

« J’ai commencé le training autogène sur les conseils de mon kiné, pour mes insomnies. Franchement, la première semaine, je ne sentais rien du tout et je me disais que ce n’était pas pour moi. Et un soir, d’un coup, mon bras est devenu lourd, chaud, c’était très net. Depuis, je fais l’exercice au lit : la plupart du temps, je ne vais pas jusqu’au bout, je m’endors avant. »

Karim, 52 ans, ancien cadre logistique, Lyon

Training autogène et sophrologie : la parenté et la nuance

Quand Alfonso Caycedo crée la sophrologie en 1960 à Madrid, il connaît bien les méthodes de relaxation de son temps, dont le training autogène. La parenté saute aux yeux : dans les deux cas, on installe un état de détente par la concentration et l’écoute des sensations corporelles. La phase de sophronisation en sophrologie, ce moment où l’on se relâche en début de séance, n’est pas sans rappeler la mise en pesanteur de Schultz.

Pour autant, ce sont bien deux pratiques distinctes. Le training autogène s’en tient à un répertoire de formules fixes, dans l’immobilité. La sophrologie, elle, y ajoute le mouvement doux, la respiration active, le travail sur la visualisation positive en sophrologie et une dimension d’exploration de sa propre conscience. Là où Schultz propose une méthode close et codifiée, la sophrologie ouvre un champ plus large, tourné vers l’accompagnement et l’autonomie de la personne.

Et pour lever toute ambiguïté : si le training autogène descend en partie de l’hypnose, la sophrologie n’est pas de l’hypnose non plus. Ce sont trois approches différentes, avec chacune leur cadre et leur intention. Les confondre serait rendre un mauvais service à toutes les trois.

Autosuggestion : mythe ou levier réel ?

Le mot « autosuggestion » a mauvaise presse. Il évoque la méthode Coué, les affirmations un peu naïves qu’on se répète devant le miroir. Alors, se dire « mon bras est lourd », est-ce du sérieux ?

La réponse est nuancée. Non, on ne se soigne pas en récitant des phrases. Mais oui, une formule répétée dans un état de calme peut orienter l’attention et, par ricochet, agir sur des fonctions que l’on croyait hors de contrôle, comme la circulation ou le rythme du souffle. Ce n’est pas la phrase qui est magique : c’est l’état de détente dans lequel on la prononce, et la régularité de la pratique. Le training autogène est justement l’une des rares méthodes à avoir formalisé ce mécanisme avec méthode. On est loin de la pensée positive fantaisiste ; on est dans un entraînement de l’attention.

C’est cette parenté qui rend le training autogène si intéressant à replacer aux côtés des autres outils du calme, comme la relaxation dynamique en sophrologie. Chacun travaille le même terrain, celui du lien entre l’esprit et le corps, par une porte d’entrée qui lui est propre.

Jacobson, Schultz, Vittoz : quelle méthode pour qui ?

Le training autogène n’est pas seul sur le marché de la détente. Il fait partie d’une petite famille de méthodes de relaxation apparues au début du XXe siècle, chacune avec sa personnalité. Les mettre côte à côte aide à trouver celle qui vous convient.

• Schultz (training autogène) : pour ceux qui aiment l’immobilité, l’intériorité, et qui se sentent à l’aise avec l’idée de se « parler » intérieurement.
• Jacobson (relaxation musculaire progressive) : pour les personnes très physiques, qui ont besoin de sentir concrètement leurs muscles se contracter puis se relâcher.
• Vittoz (contrôle cérébral par les sens) : pour celles et ceux qui se reconnectent plus facilement par le toucher, l’ouïe ou la vue que par la pensée.

Aucune de ces approches n’est meilleure que les autres : tout dépend de votre tempérament. Si l’entrée par les sens vous parle, découvrez la méthode Vittoz. Le training autogène, lui, reste très enseigné aujourd’hui : des institutions comme l’Université populaire de Lausanne le proposent encore comme initiation à la relaxation, tandis que l’Université TÉLUQ documente son cousin musculaire, la méthode Jacobson. Signe que ces classiques n’ont rien perdu de leur pertinence.

Précautions et bon usage

Le training autogène est doux, mais il n’est pas anodin, et quelques repères s’imposent. Les exercices qui portent sur le cœur ou la respiration peuvent être déconseillés en cas de problème cardiaque, d’asthme ou de certaines pathologies : dans ces situations, mieux vaut être guidé par un professionnel formé et en parler à son médecin. De même, chez les personnes traversant une phase dépressive ou une anxiété importante, la pratique en solo n’est pas toujours indiquée. Un accompagnement individuel est alors préférable.

Gardons les choses claires : le training autogène aide à mieux gérer le stress, à retrouver un sommeil plus réparateur, à récupérer. Il accompagne, il soutient. Il ne soigne pas de maladie et ne remplace jamais un suivi médical ou un traitement. Si un mal-être s’installe, le premier réflexe reste d’en parler à un professionnel de santé.

Pratiqué avec ce bon sens, c’est un outil précieux, que l’on emporte partout, gratuit et toujours disponible. Beaucoup de personnes qui le découvrent pour elles-mêmes finissent par vouloir en comprendre les ressorts plus en profondeur, voire en faire un métier. Si l’accompagnement du bien-être vous attire, vous pouvez explorer ce que veut dire se former à la sophrologie, une pratique qui hérite de cette longue tradition tout en la dépassant.

Note : Cette technique n’est pas une pratique médicale et ne saurait remplacer une consultation auprès d’un professionnel de santé.