7 exercices de respiration pour se détendre et mieux respirer

La respiration est à la fois le premier et le dernier acte de notre vie, pourtant nous oublions souvent que l’utilisation de ce levier puissant nous aide également à réguler notre système nerveux. Ainsi, nous allons découvrir comment la pratique de plusieurs exercices de respiration simples peut nous permettre de réduire instantanément le cortisol et de retrouver un état de calme.

Pourquoi pratiquer des exercices respiratoires ?

Tout d’abord, il est important de préciser que la respiration est en réalité l’unique fonction vitale que nous pouvons contrôler consciemment afin d’influencer notre physiologie. Et c’est en sollicitant volontairement le diaphragme que nous stimulons le nerf vague. Ce qui va ralentir le rythme cardiaque et abaisser la tension artérielle. 

C’est en utilisant la sophrologie et ses nombreux bienfaits (URL : bienfaits sophrologie) que nous allons pouvoir harmoniser le corps et l’esprit simplement à l’aide du souffle. Dans cette optique, il est recommandé de pratiquer différents exercices de façon régulière pour améliorer la gestion de l’anxiété, mais également pour renforcer sa concentration et son bien-être global. 

Les techniques de respiration sont d’ailleurs utilisées dans des centres de soin afin d’accompagner certains patients atteints de pathologies lourdes comme le cancer. Cela, afin de mieux gérer leurs douleurs et leur fatigue émotionnelle. 

Comment bien pratiquer un exercice de respiration ?

Afin de maximiser les effets de votre exercice, nous vous recommandons de choisir un endroit calme et sécurisé, où vous pouvez vous sentir parfaitement à l’aise et où personne ne pourra vous déranger. Adoptez une position confortable, assis le dos droit ou allongé sur le sol. Les épaules doivent être totalement relâchées et vos mains posées sur le ventre pour mieux ressentir le mouvement. 

L’attention doit être portée sur le passage de l’air par le nez, tout en essayant de rendre l’inspiration et l’expiration aussi fluides que possible. Il est important de ne jamais forcer votre souffle, le but est avant tout de se relaxer, pas de réaliser une performance athlétique. 

Pensez également à bien fermer les yeux pour vous isoler pleinement des stimulis extérieurs, en recentrant vos pensées sur des sensations corporelles.

7 exercices de respiration simples et efficaces

1. La respiration abdominale : une base essentielle

La respiration abdominale – également appelée la respiration diaphragmatique – est une pratique clé pour évacuer simplement le stress du quotidien. Elle consiste à l’utilisation du diaphragme pour remplir les poumons de manière optimale. Il vous suffit de placer une main sur votre ventre et l’autre sur la poitrine, d’inspirer par le nez en gonflant le ventre comme un ballon, d’expirer lentement par la bouche en laissant le ventre se dégonfler naturellement, et enfin, de répéter ce processus pendant 5 minutes. 

Cette technique est tout simplement incontournable dans la respiration en sophrologie car elle permet de se reconnecter à son centre de gravité physique. 

2. La respiration lente pour calmer le stress

Lors d’un moment de montée d’une crise ou panique, il est conseillé d’utiliser la respiration lente. Cette méthode permet de réduire la production d’adrénaline pour mieux apaiser les diverses tensions musculaires. Pour réaliser cet exercice, nous vous invitons à inspirer par le nez en comptant mentalement jusqu’à 3 ou 4, ensuite expirez par la bouche en comptant jusqu’à 6 et en doublant le temps de l’expiration. 

Pendant ce laps de temps, concentrez-vous sur la sensation de l’air frais qui entre et de l’air tiède qui sort. Pour contrer la montée de l’anxiété, la réalisation de cet exercice peut être une aide précieuse. Par ailleurs, de nombreux événements  ou ateliers illustrent cette notion d’exercices de respiration pour contrer le stress du quotidien. 

3. La cohérence respiratoire pour retrouver l’équilibre

Validée scientifiquement, la cohérence cardiaque est une technique qui synchronise le rythme du cœur avec celui des poumons. C’est en suivant le rythme du fameux 365 – 3 fois par jour, 6 respirations par minute, durant 5 minutes – que l’on obtient un équilibre hormonal optimal. 

Pour réaliser un exercice de cohérence respiration, il suffit d’inspirer pendant 5 secondes par le nez, d’expirer pendant 5 secondes par la bouche et de maintenir ce rythme régulier sans faire de pause entre chaque cycle. 

Pour comprendre comment fonctionne cette pratique, réduisant durablement le cortisol, découvrez les bienfaits de la cohérence cardiaque (URL : bienfaits de la cohérence cardiaque). 

4. La respiration pour favoriser l’endormissement

Agissant comme un sédatif naturel, la technique du 4-7-8 force le corps à entrer dans une relaxation avancée avant l’étape du coucher. Elle est, notamment, particulièrement efficace pour les personnes souffrant d’insomnie. 

Pour la réaliser, il suffit d’inspirer par le nez durant 4 secondes, de bloquer votre respiration pendant 7 secondes et, enfin, d’expirer par la bouche pendant 8 secondes en effectuant un bruit de sifflement. 

5. La respiration pour relâcher les tensions corporelles

Combinant le souffle avec une contraction musculaire légère, cet exercice permet d’évacuer les pressions accumulées dans les muscles. En soi, il s’agit d’une application directe de la relaxation dynamique qui est souvent utilisée lors de séances de groupe. 

Concrètement, il vous suffit de vous installer en position debout ou assise, d’inspirer profondément par le nez, de contracter tous les muscles de votre corps durant quelques secondes, tout en retenant votre souffle. Enfin, expirez par la bouche en relâchant tout d’un coup afin de favoriser le lâcher prise. A chaque expiration, veillez à bien visualiser les tensions qui s’échappent de votre dos et de vos épaules. 

6. La respiration d’ancrage pour revenir au calme

La technique de la respiration d’ancrage permet de sortir d’une surcharge mentale trop forte en ramenant l’attention sur le contact physique avec le sol. Il s’agit d’un exercice très facile à réaliser si vous êtes au bureau ou à la maison, dans le cas où vous ressentez une surcharge importante et qu’il vous faut agir rapidement. 

Pour la pratique, nous vous invitons à vous tenir debout, les pieds bien à plat sur le sol, à inspirer en imaginant l’énergie monter du sol vers vos jambes. Ensuite, au moment d’expirer, pensez à visualiser des racines s’enfonçant profondément dans la terre à travers vos talons. Cette technique de visualisation va vous aider à stabiliser le corps et l’esprit face à différents imprévus ou tensions survenu(e)s au cours de la journée. 

7. La respiration consciente inspirée de la sophrologie

Ce que l’on appelle la SRS (Sophro Respiration Synchronique) consiste à associer un mot positif à l’expiration dans le but de reprogrammer le mental de façon positive. Il s’agit d’un exercice de sophrologie particulièrement complet et apprécié car il permet d’allier la détente physique à la sérénité mentale. 

Pour réaliser cet exercice, il vous faudra fermer les yeux en respirant de façon naturelle durant quelques instants. Ensuite, choisissez un mot qui évoque le calme et la sérénité pour vous – comme la paix, la détente ou le calme – et inspirez doucement, avant de prononcer mentalement ce mot lors de chacune de vos expirations. Celles-ci doivent être particulièrement longues et fluides. Réalisez ce processus durant 3 à 5 minutes pour une efficacité optimale.